Wie ich mit Rennradfahren 14 Kilo abgenommen habe

Wie ich mit Rennradfahren 14 Kilo abgenommen habe

Ich muss ehrlich anfangen.

Mein Körpergewicht ist kein stabiles System. Es war nie eins. Ich bin irgendwo zwischen 90 und 110 Kilogramm zu Hause – manchmal näher dran an der einen Seite, manchmal an der anderen. In den letzten Jahren auch an der schwereren. Im Moment tatsächlich wieder bei 110 kg, nach einer Achillessehnenverletzung, die mich monatelang nicht trainieren lassen hat.

Das sage ich nicht als Entschuldigung – und ich will mich auch nicht darüber beklagen. Sondern weil das der Ausgangspunkt ist, von dem aus ich erzählen will.

Zwischen 2021 und 2023 bin ich von gut über 100 Kilogramm auf 90 Kilogramm gekommen. Und zum ersten Mal in meinem Leben hat sich 90 kg nicht nur leichter angefühlt – sondern auch fit. Ausdauernd. Stark. Das war ein Unterschied, den ich vorher nicht kannte.

Was hat das gemacht? Kein Intervallfasten. Keine spezielle Diät. Keine App, in der ich jede Mahlzeit eingetragen habe. Was es gemacht hat, war das Rennrad. Und nicht das Rennrad alleine, sondern das, was ich mit konsistentem Training auf dem Rennrad in zwei Jahren gelernt habe.

Corona und ein Rennrad zu viel Zeit

Corona hat bei vielen Menschen Sport ausgelöst oder vertieft – auf einmal war Zeit da, die vorher keine war. Bei mir war das das Rennrad.

Ich bin vorher schon gefahren. Aber unregelmäßig, ohne Struktur, eher als Ausgleich. 80, 100 Kilometer pro Woche – an guten Wochen. Dann wieder nichts, weil bei allem, was im Leben so los war, keine Zeit blieb für die Pläne mit dem Rennrad.

In der Coronazeit hat sich das verändert. Treffen sind weggefallen. Abendtermine sind weggefallen. Auf einmal war das Rennrad nicht mehr der Ausgleich neben dem Leben – es wurde ein fester Teil davon. Ich bin regelmäßiger gefahren. Und dann mehr. Und dann noch mehr.

Das klingt nach einem einfachen Plan, den ich durchgezogen habe. War es nicht. Es war eher so, dass das Training sich von selbst aufgebaut hat, weil ich merkte: Ich kann mehr. Ich will mehr. Das hier macht mir etwas.

Am Ende des ersten Jahres bin ich bei etwa 150 Kilometer pro Woche gelandet. Am Ende des zweiten Jahres – 2023 – war ich regelmäßig bei 250 bis 300 Kilometer. Pro Woche. Mit einem Powermeter, einem groben Trainingsplan im Kopf und einem Körper, der diesen Aufbau mitgemacht hat.

Was passiert, wenn der Aufbau stimmt

Viele, die das Rennrad als Werkzeug zum Abnehmen entdecken, machen intuitiv den gleichen Fehler: Sie fahren zu intensiv, zu unregelmäßig, oder sie erhöhen das Volumen von Woche zu Woche zu schnell. Und kämpfen danach wochenlang gegen Erschöpfung.

Ich habe das nicht gemacht. Nicht weil ich es besser gewusst hätte, sondern weil der Aufbau sich organisch entwickelt hat. Was die Forschung dazu sagt, klingt fast banal: Wer sein Trainingspensum über Monate hinweg schrittweise steigert, verändert seinen Körper anders als jemand, der hart und schnell einsteigt – und dann wieder aufhört.

Eine 16-wöchige Studie mit Radsportlern hat gezeigt, dass ein progressiver Trainingsaufbau die fettfreie Körpermasse signifikant erhöht hat (von 76 auf 78 Prozent) und das viszerale Fett deutlich reduziert hat. Nicht spektakulär in einzelnen Wochen. Aber konsistent über den Zeitraum.

Ich habe in den zwei Jahren nicht in einzelnen Wochen drastisch abgenommen. Es war kein Moment, an dem ich auf die Waage gestiegen bin und gedacht habe: Wahnsinn, zehn Kilo weg. Es war ein langsames Verschieben. Und dann irgendwann, beim Anziehen einer alten Jacke, ist mir aufgefallen: Die passt wieder. Und die darunter. Und die Hose.

14 Kilogramm in zwei Jahren. Klingt langsam. Ist es auch. Aber es ist geblieben – solange ich gefahren bin.

Fettstoffwechsel: Was Zone 2 wirklich macht

Als ich angefangen habe, das Training ernster zu nehmen, habe ich mich gefragt: Warum verbrennt der Körper beim Radfahren Fett – und wann eigentlich am meisten?

Die Antwort scheint gegen unsere Intuition zu gehen.

Der Reflex lautet: Wer am härtesten trainiert, verbrennt am meisten Fett. Stimmt nicht ganz. Beim hochintensiven Training – wenn der Puls richtig hochgeht und ich kaum noch reden kann – greift der Körper vor allem auf Kohlenhydrate zurück. Fett ist zwar kalorienreich, aber der Zugriff dauert länger. Bei hoher Intensität braucht der Körper Energie, die sofort verfügbar ist – und das sind Kohlenhydrate.

Bei moderater Intensität – was im Radsport häufig als Zone 2 bezeichnet wird, also etwa 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses, ein Tempo, bei dem ich mich noch unterhalten kann – ist Fett die primäre Energiequelle. Der Körper hat Zeit, die langsamen Fettspeicher anzuzapfen.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 hat das konkret gemessen: Wer viermal pro Woche 45 Minuten im Zone-2-Bereich radelte, steigerte die Fettoxidation nach zwölf Wochen um 32 Prozent – ohne jede Ernährungsumstellung. Die Studienteilnehmer haben gleichzeitig im Schnitt 2,4 Kilogramm reines Fettgewebe verloren. Der Ruhestoffwechsel ist dabei um acht Prozent gestiegen.

Mit anderen Worten: Der Körper lernt, effizienter mit Fett umzugehen. Er trainiert das Verbrennen selbst. Und das braucht Zeit – genau die Art von Zeit, die ein langsamer Aufbau gibt.

Bei sehr langen Einheiten – und ich habe Wochen gehabt, in denen einzelne Ausfahrten über fünf Stunden gegangen sind – leert der Körper irgendwann die Kohlenhydratspeicher und kann nicht mehr anders, als auf Fett umzuschalten. Das fühlt sich nicht immer gut an (der Mann mit dem Hammer, über den ich an anderer Stelle geschrieben habe, meldet sich genau in diesem Moment), aber es ist eine starke Anpassung.

Intensität hilft auch – nur anders

Ich möchte einen Mythos nicht unwidersprochen lassen: dass es zum Abnehmen immer nur langsames, langes Fahren braucht.

Eine Studie der Universität Laval hat das direkt untersucht. Wer in 15 Wochen intensiveres Intervalltraining absolviert hat, hat mehr Fett verloren als die Vergleichsgruppe, die genauso lang im niedrigen Bereich trainiert hatte – obwohl die Intervallgruppe rechnerisch weniger Gesamtkalorien verbrannt hat. Der Stoffwechsel bleibt nach harten Einheiten für Stunden erhöht; die Regeneration zieht einen Teil ihrer Energie aus den Fettspeichern.

Für mich bedeutete das: Ich bin nicht nur lange gefahren. Ich habe auch kürzere, härtere Einheiten eingebaut. Bergauffahrten, bei denen es wirklich brennt. Intervalle auf flacher Strecke. Abschnitte, in denen das Gespräch mit dem Trainingspartner aufgehört hat, weil keiner mehr Luft zum Reden hatte.

Beides zusammen – das Volumen und die gelegentliche Intensität – hat das Training zu dem gemacht, was es war. Kein System, das ich irgendwo gelesen habe. Einfach das, was sich über die Zeit als richtig erwiesen hat.

90 kg und fit – was das bedeutet

Ich war schon öfter bei 90 Kilogramm. Durch Diäten, durch Phasen, in denen ich bewusst weniger gegessen habe. Das Ergebnis war jedes Mal dasselbe: 90 kg, aber trotzdem nicht fit. Erschöpft. Und aus meiner Erfahrung befürchtete ich schon: Das wird nicht lange halten.

Das war in dieser Phase anders. 90 Kilogramm nach zwei Jahren aufgebautem Rennradtraining hat sich anders angefühlt als 90 Kilogramm nach sechs Wochen Kaloriendefizit. Der Unterschied war nicht nur auf der Waage. Er war in den Treppen, die ich zweimal hoch bin, ohne darüber nachzudenken. In der Energie am Abend. Darin, dass ich nach einem langen Arbeitstag noch raus wollte.

Das ist Muskelmasse, die dazugekommen ist. Ein Herz, das effizienter pumpt. Ein Stoffwechsel, der durch monatelange Belastung seinen Ruheverbrauch erhöht hat. Der Körper arbeitet anders – auch wenn er gerade stillsteht.

Ich glaube, das ist der entscheidende Unterschied zwischen Rennradtraining und reiner Ernährungsumstellung: Das eine verändert die Zahl auf der Waage. Das andere verändert, was dahintersteckt.

Der ehrliche Blick ins Heute

Heute stehe ich bei 110 Kilogramm. Die Achillessehne hat mich im Frühjahr gestoppt, und das Gewicht ist zurückgekommen. Das Chamäleon eben.

Ich könnte das schöner formulieren. Könnte sagen: Na ja, aus Fehlern lernt man. Stimmt sogar. Aber ehrlicher ist: Es ärgert mich, wieder hier zu stehen. Weil ich weiß, wie anders das andere Ende der Skala sich anfühlt.

Gleichzeitig weiß ich jetzt etwas, was ich 2021 nicht wusste: wie der Aufbau funktioniert. Dass der Körper mitmacht, wenn ich ihn nicht überfahre. Dass 100 Kilometer pro Woche kein schlechter Anfang sind. Dass die 300 irgendwann kommen – nicht durch Willenskraft allein, sondern durch Zeit.

Ich habe gerade wieder angefangen. Ruhig, in kleinen Einheiten, mit dem Wissen, dass der Körper sich erinnert. Muskeln vergessen langsamer als die Waage. Und der Weg von 110 auf 90 ist derselbe Weg wie damals – ich kenne ihn jetzt nur besser.

Und was bedeutet das für dich?

Falls du gerade überlegst, ob Radfahren das Richtige für dich wäre – oder ob du schon fährst, aber das Gewicht sich einfach nicht bewegt: Mach deine eigenen Erfahrungen. Was bei mir funktioniert hat, wird bei dir vielleicht anders aussehen. Aber langsam aufbauen, dranbleiben, dem Körper Zeit geben – das gilt so ziemlich für jeden.

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Hol dir Hilfe. Ein Trainingsplan, der wirklich zu deinem Alltag passt, ist kein Luxus. Er spart dir Monate an Ausprobieren und Frustration.

Und dann noch eins: Nimm es ernst – aber nicht so ernst, dass du aufhörst, Spaß daran zu haben. Ryan und Deci haben das gut beschrieben: Wer aus innerer Überzeugung trainiert – weil es sich gut anfühlt, weil es Freude macht – bleibt langfristig dabei. Nicht wer sich mit Willensstärke dazu zwingt. Ein Powermeter mit Wattzahlen ist schön. Aber der Moment, in dem du merkst, dass du rausfahren willst – nicht weil du musst, sondern weil du es willst – der ist eigentlich entscheidender.

Den wünsche ich dir.

Euer Mathis

Quellen und weiterführende Lektüre

Autor unbekannt (2022) – Medicine & Science in Sports & Exercise. Vier Einheiten à 45 Minuten pro Woche im Zone-2-Bereich über zwölf Wochen: +32 % Fettoxidation, −2,4 kg Fettmasse, +8 % Ruhestoffwechsel – ohne jede Ernährungsumstellung. Genaue Quellenangabe noch zu verifizieren.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C – Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism (Metabolism, 1994). Die Laval-Studie: Wer Intervalle trainiert, verliert mehr Körperfett als die Ausdauergruppe – trotz geringerem Gesamtkalorienverbrauch. Die erhöhte Enzymaktivität macht den Unterschied.

Autor unbekannt (2021) – Effect of Exercise Training on Fat Loss—Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution (Frontiers in Physiology, doi: 10.3389/fphys.2021.737709). Progressiver Trainingsaufbau: viszerales Fett sinkt, fettfreie Körpermasse steigt – konsistent über den Zeitraum. Genaue Autorennamen noch zu verifizieren.

Volek JS & Phinney SD – The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (Beyond Obesity, 2012). Fettstoffwechsel und mitochondriale Anpassungen bei Ausdauersportlern – ein Standardwerk.

Deci EL & Ryan RM – Selbstbestimmungstheorie (Self-Determination Theory), Universität Rochester, laufende Forschung seit den 1980ern. Kernbefund: Wer aus innerer Überzeugung und Freude trainiert, bleibt langfristig dabei – Willensstärke allein reicht nicht.